夏に溜まった疲れが出やすく、残暑も厳しいこの時季。ダルさや、食欲不振などの夏バテ症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか？ そこで今回は管理栄養士の高橋なつきさんに、夏バテ撃退に効果のある栄養素や簡単に試せるレシピについて聞くとともに、それらの栄養素をとることのできる身近な商品も紹介します。
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――夏バテの症状を感じた時に、とった方がいい食材を教えてください。
【管理栄養士の高橋なつきさん（以下、高橋さん）】 夏バテに効果的な栄養素は、タンパク質、ビタミン（B1、B2、C）、ミネラルです。
「タンパク質」
人間の体をつくるもとになるのはもちろん、体内環境を維持・調整するホルモンや酵素、抗体の材料にもなり生命活動を円滑にする重要な働きがあります。
〈多く含まれる食品〉肉類、大豆製品、魚類、チーズ、穀類
「ビタミンB1」
炭水化物がエネルギーとして変換するために不可欠な栄養素で、疲労回復の効果があり、夏バテの予防にも重要なビタミンです。
〈多く含まれる食品〉豚肉、うなぎ、玄米、大豆、ごま、カシューナッツ、えのき
「ビタミンB2」
炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素がエネルギーに変わるのをサポートし、特に脂質からのエネルギー生産に深く関わっています。また細胞再生や新生を促し成長を促進する働きがあり皮膚の再生を助けます。
〈多く含まれる食品〉レバー、納豆、味噌、うなぎ、モロヘイヤ、大葉
「ビタミンC」
抗酸化作用が非常に強く、疲労を起こす原因の一つとされている活性酸素を抑える働きがあります。また、ストレスの緩和や、ミネラルの「鉄」の吸収でも重要な働きをします。
〈多く含まれる食品〉赤ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ
「ミネラル」
体の構成成分になり、機能を調整する働きがあります。体内で合成できないので、食べ物から摂らなければなりません。発汗で失われやすいため、夏は特に摂取することを心がけましょう。
〈多く含まれる食品〉モロヘイヤ、枝豆、みょうが、小松菜
――昔から夏にいいと言われるうなぎの他、納豆や大葉、みょうがもいいのですね！
【高橋さん】 はい、簡単にできるレシピをご紹介します。
「夏バテ撃退！ネバネバ丼」（2〜3人前）
《材料》
・きゅうり 1本 ・山芋 4分の1本（100ｇ）
・みょうが 1個 ・大葉 5枚
・納豆 1パック ・かごめ昆布（刻み昆布でも可）4g
・醤油 大さじ1 ・みりん 大さじ2
・米酢 小さじ2 ・ご飯 適量
《作り方》
(1) みりんはレンジ600ワットで1分加熱し、粗熱を取る
(2) 野菜はすべて粗みじん切りにしボールにいれる
(3) (2)に(1)納豆、かごめ昆布、調味量類をいれ混ぜる
(4) 粘り気がしっかりでた(3)を、ほかほかのご飯の上にのせ完成
――お酢とダシのさっぱり味なので食欲がない時にも食べやすそうです。この他に、夏バテ対策としてできることはありますか？
【高橋さん】 夏バテの原因の一つして冷房の効いた室内と屋外との気温差や、冷たいもののとりすぎによる［自律神経の乱れ］が挙げられます。自律神経のバランスを整えるためには、“腸活”もおすすめですよ。実は、脳と腸は深く関係しています。乳酸菌などの有用菌が多くなることによって、腸内環境が整い、夏バテに負けない体作りができます。
――乳酸菌なら、ヨーグルトや糠（ぬか）漬けなどの発酵食品から手軽にとれそうですね。ありがとうございました。
